Balasana y Baddha Konasana paso a paso para cólicos menstruales

Hay días en los que lo único que te pide el cuerpo es parar. Si los cólicos aparecen con fuerza, quizá no te apetezca hacer ejercicio ni seguir una rutina exigente. Y está bien. Pero eso no significa que tengas que quedarte completamente quieta.

Algunas posturas de yoga pueden ayudarte a aflojar la tensión que se acumula en la zona lumbar, las caderas y el abdomen durante la regla. No porque hagan desaparecer el dolor de un momento a otro, sino porque invitan al cuerpo a relajarse y a respirar de otra manera. Entre ellas, Balasana y Baddha Konasana son dos de las más utilizadas por su sencillez y porque pueden adaptarse incluso en los días en los que tienes menos energía.

La clave no está en hacer la postura perfecta, sino en encontrar una posición en la que tu cuerpo pueda descansar un poco.

Balasana, o postura del niño, paso a paso para aliviar los cólicos

Balasana es una de las asanas más utilizadas para aliviar el dolor menstrual gracias a su capacidad para relajar la zona lumbar, liberar tensión en la pelvis y favorecer una respiración más profunda.

Cómo hacer Balasana paso a paso:

• Arrodíllate sobre la esterilla y junta los dedos gordos de los pies.
• Separa las rodillas hasta una distancia que te resulte cómoda.
• Lleva los glúteos hacia los talones sin forzar el movimiento.
• Inclina el tronco hacia delante y apoya la frente en la esterilla o sobre un cojín si lo necesitas.
• Estira los brazos hacia delante o déjalos relajados a ambos lados del cuerpo.
• Respira de forma lenta y profunda durante uno o tres minutos.
• Al terminar, incorpora el tronco despacio para evitar mareos.

Si en algún momento notas molestias en las rodillas o los tobillos, utiliza una manta doblada o un cojín para que la postura resulte más cómoda. La idea no es estirar al máximo, sino encontrar una posición en la que el cuerpo pueda relajarse.

Baddha Konasana ayuda a abrir las caderas sin forzar el cuerpo

Baddha Konasana, también conocida como postura del zapatero o de la mariposa, favorece una apertura suave de las caderas y ayuda a disminuir la sensación de rigidez que muchas mujeres experimentan durante la regla.

Cómo hacer Baddha Konasana paso a paso:

• Siéntate con la espalda erguida y junta las plantas de los pies.
• Deja que las rodillas caigan hacia los lados de forma natural.
• Sujeta los pies o los tobillos con las manos.
• Mantén los hombros relajados y el pecho abierto.
• Respira lentamente entre uno y tres minutos.

Si notas demasiada tensión en las ingles, coloca un cojín o una manta bajo cada rodilla para que la postura resulte más cómoda.

Supta Baddha Konasana para cuando el cuerpo solo necesita descansar

Si buscas una versión todavía más restaurativa, prueba Supta Baddha Konasana. Esta variante reclinada de Baddha Konasana permite relajar la pelvis y el abdomen sin apenas esfuerzo.

Cómo hacer Supta Baddha Konasana paso a paso:

• Comienza en Baddha Konasana.
• Túmbate lentamente boca arriba manteniendo las plantas de los pies unidas.
• Coloca un cojín bajo la espalda si buscas un apoyo extra.
• Si las rodillas quedan muy elevadas, apóyalas sobre almohadas o bloques.
• Respira con calma entre cinco y diez minutos.

No hace falta aguantar más tiempo si el cuerpo te pide salir antes de la postura.

Marjaryasana-Bitilasana moviliza suavemente la espalda

La secuencia formada por Marjaryasana, o postura del gato, y Bitilasana, o postura de la vaca, moviliza la columna de forma suave y ayuda a reducir la rigidez de la espalda baja, una molestia muy frecuente durante la menstruación.

Cómo hacer Marjaryasana-Bitilasana paso a paso:

• Colócate a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Al inspirar, arquea ligeramente la espalda y dirige la mirada al frente.
• Al exhalar, redondea la columna llevando el ombligo hacia dentro.
• Repite el movimiento siguiendo el ritmo de la respiración durante uno o dos minutos.

Haz el movimiento despacio, sin buscar una gran amplitud. Lo importante es que la respiración marque el ritmo y no al revés.

Secuencia completa de 20 minutos para aliviar los cólicos

Si tienes unos 20 minutos y te apetece dedicar un momento a cuidar de tu cuerpo, esta secuencia reúne las posturas anteriores en un orden pensado para favorecer la relajación.

Tiempo	Postura	Objetivo
5 minutos	Respiración consciente sentada	Relajar el cuerpo y preparar la práctica.
2 minutos	Marjaryasana-Bitilasana	Movilizar la columna y aliviar la tensión en la zona lumbar.
3 minutos	Balasana	Descansar la espalda y relajar el abdomen y la pelvis.
5 minutos	Baddha Konasana	Favorecer una apertura suave de las caderas y reducir la sensación de rigidez.
5 minutos	Supta Baddha Konasana	Finalizar la práctica con una postura restaurativa que invite a la relajación profunda.

Si decides hacer esta rutina durante la regla, también puede ayudarte llevar una prenda con la que te sientas cómoda y segura al moverte. Las bragas menstruales de Cocoro, confeccionadas con algodón orgánico, ofrecen una protección reutilizable para que puedas centrarte en la práctica sin preocuparte por posibles fugas.

Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el dolor menstrual es muy intenso, aparece de forma repentina o interfiere habitualmente en tu vida, consulta con tu ginecólogo o especialista de confianza.

 Errores comunes al hacer estas posturas durante la menstruación 

No hace falta que la práctica sea perfecta para que te siente bien. De hecho, algunos de los errores más habituales tienen que ver con exigirse demasiado en un momento en el que el cuerpo pide justo lo contrario.

• Forzar el estiramiento: si una postura resulta incómoda o aumenta el dolor, es mejor adaptarla o salir de ella.
• Contener la respiración: respirar de forma lenta y profunda forma parte del efecto relajante de la práctica.
• Compararte con otras personas: cada cuerpo y cada ciclo menstrual son diferentes, así que escucha lo que necesitas tú.
• Elegir posturas muy intensas: durante los días de más molestias suelen funcionar mejor las asanas restaurativas y los movimientos suaves.
• Ignorar el dolor: el yoga debe aportar bienestar, no hacer que soportes más molestias. Si el dolor aumenta o es incapacitante, conviene consultar con un profesional sanitario.

Si quieres descubrir más ejercicios, no te puedes perder nuestra guía de posturas de yoga para aliviar cólicos menstruales.