Alimentation et ménopause : que manger pour se sentir bien et réduire les ballonnements

Le régime alimentaire pendant la ménopause ne doit pas se transformer en une liste d’aliments interdits ni en une lutte permanente contre la balance. À cette étape de la vie, votre corps peut changer et vous remarquerez peut-être que certains aliments ne vous conviennent plus de la même manière ou que les ballonnements abdominaux deviennent plus fréquents.

L’essentiel est d’adapter votre alimentation sans recourir à des restrictions inutiles. Privilégier une alimentation variée, couvrir vos besoins en protéines et prendre soin de la santé de vos os et de votre cœur sont de bons points de départ. Et si les ballonnements font partie des désagréments qui vous gênent le plus, vous pouvez essayer quelques habitudes pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Pourquoi est-il important de prêter attention à son alimentation pendant la ménopause ?

La ménopause est une période de changements hormonaux susceptibles d’influencer la composition corporelle et certains facteurs de risque pour la santé. L’âge, l’activité physique, le sommeil et les habitudes du quotidien jouent également un rôle.

C’est pourquoi, plutôt que de commencer un nouveau régime, il est préférable de prêter attention à quelques aspects :

• Préserver la masse musculaire : consommer suffisamment de protéines et pratiquer des exercices de renforcement musculaire contribue à entretenir les muscles.
• Prendre soin de sa santé cardiovasculaire : privilégier les aliments d’origine végétale, les bonnes graisses et les céréales complètes contribue à une alimentation équilibrée.
• Protéger la santé osseuse : le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour préserver les os.
• Observer sa digestion : si vous remarquez des ballonnements ou de la constipation, revoir vos habitudes peut vous aider à identifier les facteurs susceptibles d’y contribuer.

L’objectif n’est pas de retrouver le corps que vous aviez à 20 ans, mais de répondre à vos besoins actuels grâce à une alimentation suffisante et variée. Il est important de le dire clairement, car la pression esthétique exercée sur les femmes ne disparaît pas avec l’âge. Pendant des années, on nous demande de correspondre à un modèle corporel unique et, lorsque nous atteignons la quarantaine ou la cinquantaine, nous semblons soudain cesser d’exister : nous disparaissons des publicités, des séries et de nombreuses conversations.

Ce mélange d’exigences et d’invisibilité amène de nombreuses femmes à vivre la ménopause comme une perte ou comme quelque chose qu’il faudrait dissimuler. Pourtant, votre corps ne dysfonctionne pas : il change, comme il l’a toujours fait. En prendre soin à cette étape de la vie, c’est préserver son énergie, sa force et sa santé pour continuer à faire ce que l’on aime, et non retrouver une taille précise.

Les aliments recommandés pendant la ménopause

Une alimentation de type méditerranéen peut constituer une bonne base pendant cette période. Une revue systématique publiée en 2024 sur le régime méditerranéen chez les femmes ménopausées a mis en évidence des bénéfices potentiels sur certains indicateurs cardiométaboliques, même si ces résultats ne garantissent pas les mêmes effets chez toutes les femmes.

Voici quelques aliments que vous pouvez intégrer régulièrement à votre alimentation :

• Légumes et fruits : ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Essayez de varier les types et les couleurs tout au long de la semaine.
• Légumineuses et céréales complètes : les lentilles, les pois chiches, les flocons d’avoine, le riz complet et le pain complet apportent des fibres. S’ils provoquent des gaz, augmentez les quantités progressivement.
• Aliments riches en protéines : le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses contribuent à couvrir vos besoins et à préserver votre masse musculaire.
• Fruits à coque et graines : ils apportent des graisses insaturées et d’autres nutriments qui complètent une alimentation variée.
• Aliments contenant du calcium et de la vitamine D : les produits laitiers, les boissons végétales enrichies et certains poissons peuvent contribuer à préserver la santé osseuse.
• Huile d’olive vierge extra : c’est une bonne option pour la matière grasse utilisée au quotidien dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne.

Vous n’avez pas besoin de manger tous ces aliments à chaque repas. L’essentiel est de trouver des associations adaptées à vos goûts, à vos horaires et à vos besoins.

Les aliments à limiter pendant la ménopause

Aucun aliment n’est interdit pendant la ménopause. Cependant, certains sont à consommer avec modération, surtout s’ils sont très présents dans votre alimentation ou si vous remarquez qu’ils aggravent vos ballonnements :

• Produits ultratransformés : viennoiseries, biscuits, snacks, plats préparés et produits riches en sucre, en sel et en graisses peu saines. Mieux vaut en consommer occasionnellement plutôt que d’en faire la base de votre alimentation.
• Boissons sucrées : les sodas, les boissons énergisantes et les jus sucrés apportent beaucoup de sucre et rassasient peu. Au quotidien, l’eau reste le meilleur choix.
• Alcool : en plus d’apporter des calories, il peut aggraver chez certaines femmes des symptômes comme les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil. Si vous en souffrez, observez ses effets sur vous.
• Excès de sel : il peut favoriser la rétention d’eau et n’est pas bénéfique pour le cœur. Faites particulièrement attention à la charcuterie, aux fromages très affinés, aux sauces préparées et aux autres produits transformés.
• Boissons gazeuses : elles ne gênent pas tout le monde, mais elles peuvent accentuer la sensation de ventre gonflé chez certaines personnes.

Pourquoi avez-vous davantage de ballonnements pendant la ménopause ?

La sensation d’avoir le ventre plus gonflé, notamment en fin de journée, peut apparaître pendant la transition ménopausique. Elle peut s’accompagner de gaz, d’une sensation de lourdeur, d’une digestion plus lente ou de changements du transit intestinal.

Une étude publiée en 2026 dans le Journal of Women's Health, menée auprès de 291 femmes, a observé une intensité plus importante des ballonnements abdominaux à certaines phases de la transition ménopausique. Ces résultats suggèrent un lien possible entre cette période et les troubles digestifs, sans toutefois permettre d’attribuer tous les ballonnements aux changements hormonaux.

Les ballonnements ne sont pas le seul symptôme susceptible d’apparaître pendant cette période. Les bouffées de chaleur sont également fréquentes et leur intensité varie beaucoup d’une femme à l’autre. Découvrez-en davantage sur les causes des bouffées de chaleur pendant la ménopause et leur durée habituelle.

Que faire en cas de ballonnements pendant la ménopause ?

L’alimentation peut aider à agir sur certains de ces facteurs, mais l’objectif ne devrait pas être de trouver un régime parfait qui élimine les ballonnements. Il s’agit plutôt d’essayer quelques changements simples pour découvrir ce qui vous convient le mieux :

• Mangez plus lentement : bien mastiquer et prendre le temps de manger peut favoriser une digestion plus confortable.
• Évitez les repas trop copieux : mieux répartir les quantités au cours de la journée peut vous aider à réduire la sensation de lourdeur.
• Observez les aliments qui vous conviennent le moins : nous ne réagissons pas toutes de la même manière. Si certains aliments semblent augmenter vos gaz ou vos ballonnements, vous pouvez en réduire temporairement la consommation et observer comment vous vous sentez.
• Tenez un journal pendant quelques jours : noter ce que vous mangez et comment vous vous sentez ensuite peut vous aider à repérer des tendances sans éliminer des aliments au hasard.
• Buvez suffisamment d’eau : c’est particulièrement important si vous augmentez votre consommation de fibres, car une bonne hydratation contribue à un transit intestinal régulier.

Si les ballonnements persistent, sont intenses ou s’accompagnent de douleurs abdominales, de changements importants du transit intestinal, d’une perte de poids inexpliquée ou de saignements, il est préférable de consulter un professionnel de santé afin d’en rechercher d’autres causes possibles.

Comment prendre soin de votre bien-être pendant la ménopause ?

Prendre soin de vous pendant la ménopause ne consiste pas uniquement à surveiller ce que vous mangez. C’est aussi le bon moment pour faire le point sur votre état général et adapter vos habitudes aux changements que traverse votre corps. Toutes les femmes ne présentent pas les mêmes symptômes ni la même intensité : il n’existe donc pas une seule bonne façon de vivre cette période.

Par exemple, si, en plus des ballonnements, vous remarquez de petites fuites urinaires lorsque vous toussez, éternuez, riez ou faites de l’exercice, vous pouvez vous tourner vers des solutions spécialement conçues pour ces situations. La culotte absorbante Aura noire en coton biologique, conçue pour les petites fuites urinaires, offre une protection réutilisable et discrète au quotidien.

Et si vous souhaitez découvrir d’autres solutions pour vous accompagner pendant cette période, consultez la collection pour la ménopause de Cocoro, où vous trouverez des produits adaptés à différents besoins.

Questions fréquentes sur l’alimentation pendant la ménopause

Que manger au petit-déjeuner pendant la ménopause ?

Il n’existe pas de petit-déjeuner spécifique à cette période. Vous pouvez associer une source de protéines, comme un yaourt nature ou un œuf, à un fruit et à un aliment riche en fibres, comme des flocons d’avoine ou du pain complet. Par exemple, un bol de yaourt avec des flocons d’avoine, des fruits et des noix constitue une option simple et variée.

Que manger le soir pendant la ménopause pour ne pas prendre de poids ?

Vous n’avez pas besoin de sauter le dîner ni de suivre un régime restrictif. Vous pouvez associer des légumes, une source de protéines et une portion de glucides, selon votre appétit et votre activité. Une soupe de légumes accompagnée de poisson et de pain complet, ou une salade composée avec des œufs, des légumineuses et des pommes de terre, sont deux possibilités.

Pourquoi est-il important de consommer suffisamment de protéines pendant la ménopause ?

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, qui peut diminuer avec l’âge. Vous pouvez en trouver dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et d’autres aliments. Les associer à des exercices de renforcement musculaire peut vous aider à entretenir vos muscles, sans qu’il soit nécessaire de recourir à des compléments alimentaires.

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Si les ballonnements persistent, sont intenses ou s’accompagnent d’autres symptômes qui vous préoccupent, consultez un professionnel afin d’évaluer votre situation.