Balasana et Baddha Konasana étape par étape pour soulager les crampes menstruelles

Il y a des jours où tout ce dont votre corps a besoin, c’est de faire une pause. Si les crampes sont intenses, vous n’avez peut-être pas envie de faire de l’exercice ni de suivre une routine exigeante. Et c’est tout à fait normal. Mais cela ne signifie pas que vous devez rester complètement immobile.

Certaines postures de yoga peuvent vous aider à relâcher les tensions qui s’accumulent dans le bas du dos, les hanches et l’abdomen pendant les règles. Non pas parce qu’elles font disparaître la douleur instantanément, mais parce qu’elles invitent le corps à se détendre et à respirer différemment. Parmi elles, Balasana et Baddha Konasana sont deux des postures les plus utilisées en raison de leur simplicité et de leur capacité à s’adapter même aux jours où vous avez moins d’énergie.

L’essentiel n’est pas de réaliser la posture parfaite, mais de trouver une position dans laquelle votre corps peut se reposer un peu.

Balasana, ou posture de l’enfant : les étapes pour soulager les crampes menstruelles

Balasana est l’une des asanas les plus utilisées pour soulager les douleurs menstruelles grâce à sa capacité à détendre le bas du dos, à libérer les tensions dans le bassin et à favoriser une respiration plus profonde.

Comment réaliser Balasana étape par étape :

• Mettez-vous à genoux sur le tapis et joignez les gros orteils.
• Écartez les genoux jusqu’à obtenir une distance confortable.
• Ramenez les fessiers vers les talons sans forcer le mouvement.
• Inclinez le buste vers l’avant et posez le front sur le tapis ou sur un coussin si nécessaire.
• Étirez les bras vers l’avant ou laissez-les détendus de chaque côté du corps.
• Respirez lentement et profondément pendant une à trois minutes.
• À la fin, redressez lentement le buste pour éviter les vertiges.

Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou des chevilles, utilisez une couverture pliée ou un coussin pour rendre la posture plus confortable. L’objectif n’est pas de vous étirer au maximum, mais de trouver une position dans laquelle votre corps peut se détendre.

Baddha Konasana aide à ouvrir les hanches sans forcer le corps

Baddha Konasana, également appelée posture du cordonnier ou du papillon, favorise une ouverture douce des hanches et aide à réduire la sensation de raideur que de nombreuses femmes ressentent pendant les règles.

Comment réaliser Baddha Konasana étape par étape :

• Asseyez-vous le dos droit et joignez les plantes des pieds.
• Laissez les genoux s’abaisser naturellement de chaque côté.
• Tenez vos pieds ou vos chevilles avec les mains.
• Gardez les épaules détendues et la poitrine ouverte.
• Respirez lentement pendant une à trois minutes.

Si vous ressentez une tension trop importante au niveau de l’aine, placez un coussin ou une couverture sous chaque genou pour rendre la posture plus confortable.

Supta Baddha Konasana : quand le corps a simplement besoin de se reposer

Si vous recherchez une version encore plus réparatrice, essayez Supta Baddha Konasana. Cette variante allongée de Baddha Konasana permet de détendre le bassin et l’abdomen sans presque aucun effort.

Comment réaliser Supta Baddha Konasana étape par étape :

• Commencez en Baddha Konasana.
• Allongez-vous lentement sur le dos en gardant les plantes des pieds jointes.
• Placez un coussin sous le dos si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.
• Si vos genoux restent très hauts, soutenez-les avec des oreillers ou des blocs de yoga.
• Respirez calmement pendant cinq à dix minutes.

Il n’est pas nécessaire de rester plus longtemps si votre corps vous invite à sortir de la posture plus tôt.

Marjaryasana-Bitilasana mobilise doucement le dos

La séquence composée de Marjaryasana, ou posture du chat, et de Bitilasana, ou posture de la vache, mobilise doucement la colonne vertébrale et aide à réduire la raideur du bas du dos, un inconfort très fréquent pendant les règles.

Comment réaliser Marjaryasana-Bitilasana étape par étape :

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• À l’inspiration, creusez légèrement le dos et dirigez le regard vers l’avant.
• À l’expiration, arrondissez la colonne vertébrale en rentrant le nombril.
• Répétez le mouvement en suivant le rythme de votre respiration pendant une à deux minutes.

Effectuez le mouvement lentement, sans chercher une grande amplitude. L’essentiel est que la respiration donne le rythme, et non l’inverse.

Séquence complète de 20 minutes pour soulager les crampes menstruelles

Si vous disposez d’environ 20 minutes et souhaitez prendre un moment pour prendre soin de votre corps, cette séquence rassemble les postures précédentes dans un ordre conçu pour favoriser la détente.

Durée	Posture	Objectif
5 minutes	Respiration consciente en position assise	Détendre le corps et préparer la pratique.
2 minutes	Marjaryasana-Bitilasana	Mobiliser la colonne vertébrale et soulager les tensions dans le bas du dos.
3 minutes	Balasana	Reposer le dos et détendre l’abdomen et le bassin.
5 minutes	Baddha Konasana	Favoriser une ouverture douce des hanches et réduire la sensation de raideur.
5 minutes	Supta Baddha Konasana	Terminer la séance par une posture réparatrice qui invite à une relaxation profonde.

Si vous choisissez de pratiquer cette routine pendant vos règles, porter un vêtement dans lequel vous vous sentez à l’aise et en confiance lorsque vous bougez peut également vous aider. Les culottes menstruelles Cocoro, confectionnées en coton biologique, offrent une protection réutilisable qui vous permet de vous concentrer sur votre pratique sans vous soucier des éventuelles fuites.

Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Si vos douleurs menstruelles sont très intenses, apparaissent soudainement ou perturbent régulièrement votre quotidien, consultez votre gynécologue ou un spécialiste de confiance.

Erreurs courantes lors de la pratique de ces postures pendant les règles

Il n’est pas nécessaire que votre pratique soit parfaite pour vous faire du bien. En réalité, certaines des erreurs les plus courantes consistent à trop en demander à son corps à un moment où il réclame justement le contraire.

• Forcer l’étirement : si une posture est inconfortable ou accentue la douleur, mieux vaut l’adapter ou en sortir.
• Retenir sa respiration : respirer lentement et profondément contribue à l’effet relaxant de la pratique.
• Se comparer aux autres : chaque corps et chaque cycle menstruel sont différents. Écoutez donc vos propres besoins.
• Choisir des postures trop intenses : pendant les jours où les douleurs sont les plus fortes, les asanas réparatrices et les mouvements doux sont généralement plus adaptés.
• Ignorer la douleur : le yoga doit vous apporter du bien-être, et non vous obliger à supporter davantage de douleurs. Si la douleur augmente ou devient invalidante, il est préférable de consulter un professionnel de santé.

Si vous souhaitez découvrir d’autres exercices, ne manquez pas notre guide des postures de yoga pour soulager les crampes menstruelles.