Yoga pour les douleurs menstruelles : 8 postures qui fonctionnent vraiment

Saviez-vous que le yoga peut être votre meilleur allié pendant les règles douloureuses ? Les postures de yoga adaptées aux menstruations offrent une alternative naturelle pour soulager les crampes, les douleurs lombaires et les tensions, en complément ou même en remplacement des analgésiques traditionnels.

Le yoga thérapeutique menstruel associe des mouvements doux, une respiration consciente et de la relaxation pour traiter l'inconfort menstruel de manière holistique, procurant un soulagement à la fois physique et émotionnel.

La science derrière le yoga pour soulager les coliques

L'efficacité du yoga contre les crampes menstruelles est scientifiquement prouvée. Les postures de yoga menstruelles activent plusieurs mécanismes de guérison :

Libération d'endorphines : Ces « hormones du bonheur » agissent comme des analgésiques naturels, réduisant la perception de la douleur sans effets secondaires.

Amélioration de la circulation sanguine : Les postures de yoga pendant les menstruations augmentent le flux sanguin vers la région pelvienne, réduisant ainsi les spasmes utérins et les tensions musculaires.

Activation du système parasympathique : La pratique de la pleine conscience active notre réponse de relaxation, contrant ainsi le stress qui intensifie les douleurs menstruelles.

Réduction du cortisol : Un taux équilibré de cette hormone du stress crée un environnement plus favorable au bien-être général.

Postures essentielles pour chaque type de douleur

Pour les crampes abdominales

1. La posture de l'enfant (Balasana) Mettez-vous à genoux, les talons en arrière, puis penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. La légère compression de votre abdomen procure un massage naturel à vos organes internes. Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes.

2. Pose du papillon inclinable (Supta Baddha Konasana) Allongez-vous, les plantes des pieds jointes et les genoux écartés. Placez des coussins sous vos genoux pour plus de confort. Cette position ouvre les hanches et détend les muscles abdominaux.

Pour les douleurs lombaires

3. Posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) À quatre pattes, alternez entre cambrer le dos (vache) et l'arrondir (chat). Ce mouvement fluide masse toute la colonne vertébrale. Effectuez 8 à 12 répétitions en synchronisant vos mouvements avec votre respiration.

4. Torsion douce de la colonne vertébrale (Bharadvajasana modifié) Assis(e) les jambes tendues, pliez un genou et effectuez une légère rotation du buste. Ces rotations douces soulagent les tensions accumulées dans le bas du dos. Gardez la colonne vertébrale bien droite et répétez l'exercice de l'autre côté.

Pour la tension des jambes

5. Les jambes contre le mur (Viparita Karani) Allongez-vous près d'un mur et étendez vos jambes vers le haut. Cette posture (asana) soulage les sensations de lourdeur et la rétention d'eau pendant les menstruations . Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes.

6. Posture du guerrier soutenu (Virabhadrasana I modifiée) Debout, faites un grand pas en arrière et pliez le genou avant, en posant les mains au sol pour l'équilibre. Étirez doucement les muscles de vos jambes.

Pour les maux de tête menstruels

7. Posture de l'aigle assis (Garudasana modifié) : Assis, croisez les bras en entrelaçant vos avant-bras et levez légèrement les coudes. Cette posture détend la nuque et les épaules, tensions souvent à l'origine des maux de tête.

8. Flexion avant assise (Paschimottanasana douce) Assis, jambes tendues, penchez-vous doucement vers l'avant sans forcer. Cette posture apaise le système nerveux et réduit la tension cérébrale.

Séquence complète de 20 minutes

Préparation (2 minutes) Asseyez-vous confortablement et prenez 5 respirations profondes, en définissant votre intention pour la pratique.

Échauffement (3 minutes)

• Posture chat-vache : 1 minute
• doux mouvements circulaires autour du cou : 1 minute
• Respiration consciente : 1 minute

Séquence principale (12 minutes)

• Posture de l'enfant : 2 minutes
• Posture de l'aigle assis : 1 minute de chaque côté
• Rotation du tronc : 1,5 minute de chaque côté
• Posture du guerrier : 1 minute de chaque côté
• Papillon allongé : 2 minutes
• Flexion avant : 2 minutes

Relaxation finale (3 minutes) Jambes contre le mur, en se concentrant sur une respiration profonde.

Respiration consciente pendant la pratique

La respiration transforme les exercices de yoga menstruel en une pratique véritablement thérapeutique :

Respiration Ujjayi : Inspirez et expirez par le nez en créant un son doux semblable au bruit de l’océan, ce qui calme le système nerveux.

Respiration 4-7-8 : Inspirez pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 7 temps, expirez pendant 8 temps. Particulièrement efficace en cas de douleur intense.

Respiration abdominale : Permet au diaphragme de masser doucement les organes internes à chaque respiration.

Quand éviter certaines positions

Évitez les inversions intenses telles que le poirier, qui peuvent perturber le flux menstruel naturel.

Elle modère les torsions profondes qui compriment excessivement les organes reproducteurs.

Adaptez votre position à votre flux : les jours de règles abondantes, privilégiez les positions réparatrices.

Signes indiquant qu'il faut arrêter : intensification de la douleur, étourdissements, nausées ou fatigue extrême.

Conclusion

Le yoga offre une alternative naturelle et efficace pour soulager les douleurs menstruelles. Les postures de yoga adaptées aux menstruations procurent non seulement un soulagement physique immédiat, mais favorisent également une relation plus consciente avec soi-même.

La régularité est plus importante que la perfection. Même 5 minutes de pratique peuvent faire une grande différence. Avec le temps, vous comprendrez mieux quelles postures menstruelles vous conviennent le mieux.

Le yoga thérapeutique menstruel vous invite à prendre du temps pour vous, à vous ressourcer intérieurement, à faire une pause. À honorer votre cycle menstruel et à trouver des moments de paix au milieu des inconforts et du tumulte quotidien.

Adaptez toujours l'intensité à votre condition physique. Si vous débutez, commencez par des séances courtes (5 à 10 minutes). Consultez votre médecin si vous souffrez d'affections préexistantes telles que l'endométriose ou des fibromes utérins. Arrêtez immédiatement en cas de douleur, de vertiges ou de gêne inhabituelle.

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