Insomni en la menopausa: causes i com dormir millor

Les causes de l’insomni durant la menopausa van més enllà dels canvis hormonals. Potser t’adorms sense dificultat, però et despertes de matinada i passes hores donant voltes al llit. O potser els fogots i la sudoració nocturna interrompen el teu descans just quan més necessites recuperar-te.

Dormir malament durant la perimenopausa i la menopausa és una experiència freqüent, però això no vol dir que t’hagis de resignar a passar les nits en blanc. Entendre què està alterant el teu son és el primer pas per trobar solucions que s’adaptin a tu. Des dels canvis hormonals fins a l’estrès acumulat, hi ha diversos factors que poden explicar per què ara et costa descansar i què pots fer per millorar la qualitat del teu son.

La menopausa provoca insomni?

Sí, la menopausa pot afavorir l’insomni, tant pels canvis hormonals com pels símptomes que apareixen durant aquesta etapa. Pots tenir dificultats per agafar el son, despertar-te diverses vegades o obrir els ulls massa aviat i no aconseguir tornar-te a adormir.

Un estudi publicat a la revista Sleep el 2008 va analitzar dades de més de 16.000 dones d’entre 40 i 55 anys. Aproximadament el 38 % havia experimentat dificultats per dormir durant les dues setmanes anteriors. Els problemes de son també s’associaven amb la transició menopàusica, fins i tot després de tenir en compte altres factors rellevants.

Aquest resultat no significa que totes les dones desenvolupin insomni. Significa que, si el teu descans ha canviat durant aquesta etapa, no és una experiència aïllada ni has d’assumir que dormir malament és inevitable.

Quines són les causes de l’insomni durant aquesta etapa?

Els problemes d’insomni durant la menopausa solen tenir un origen multifactorial. Identificar què hi influeix en el teu cas t’ajuda a triar les mesures més adequades.

• Fogots i suors nocturnes. Les variacions hormonals poden alterar la regulació de la temperatura corporal. Una onada de calor o despertar-te amb el pijama humit pot interrompre el son i dificultar que et tornis a adormir.
• Canvis hormonals i envelliment. La transició menopàusica coincideix amb canvis naturals en els ritmes del son. El descans pot tornar-se més lleuger i els despertars, més freqüents.
• Estrès i preocupacions. Les responsabilitats familiars, la feina o els canvis emocionals poden mantenir la ment activa quan arriba la nit. A més, anticipar que tornaràs a dormir malament pot generar un cercle de preocupació que dificulti encara més el descans.
• Altres trastorns del son. L’apnea del son, la síndrome de les cames inquietes, alguns medicaments o determinades malalties també poden provocar despertars i cansament. Per això, no convé atribuir automàticament qualsevol problema de son a la menopausa.

Com combatre l’insomni durant la menopausa?

Els canvis hormonals, els fogots nocturns i l’estrès poden alterar el son durant la menopausa. Quan l’insomni es torna crònic, millorar la higiene del son per si sola acostuma a ser insuficient.

Un assaig clínic aleatoritzat publicat a la revista Sleep va fer un seguiment de 150 dones postmenopàusiques amb insomni crònic. Va comparar tres enfocaments: educació en higiene del son, teràpia de restricció del son i teràpia cognitivoconductual per a l’insomni (TCC-I). Els dos últims van resultar més eficaços que l’educació en higiene del son. Una revisió posterior (2024) apunta, a més, que els beneficis de la TCC-I es mantenen fins a sis mesos després del tractament.

La TCC-I combina diverses tècniques:

• Ajustar el temps al llit al temps real de son.
• Associar el llit exclusivament amb dormir.
• Reestructurar els pensaments que generen ansietat a l’hora d’anar a dormir i practicar tècniques de relaxació.

Si l’insomni és persistent, consulta-ho amb el teu metge o metgessa, o amb un especialista en son, per valorar el tractament més adequat.

Consells pràctics per dormir millor durant la menopausa

Per descobrir com dormir millor durant la menopausa, prova d’incorporar canvis sostenibles a la teva rutina, sense convertir el descans en una obligació més.

• Mantén uns horaris regulars. Intenta llevar-te cada dia a una hora semblant i ves al llit quan tinguis son. Si passes molta estona desperta al llit, aixeca’t una estona i fes alguna activitat tranquil·la amb una llum tènue; torna-hi quan notis somnolència.
• Adapta el dormitori. Mantén una temperatura agradable, fes servir roba de llit transpirable i tingues a mà una peça de roba lleugera per si apareixen suors nocturnes. Un ventilador o una capa addicional que puguis treure fàcilment també et poden ajudar.
• Cuida els hàbits diürns. Busca una mica de llum natural al matí, practica activitat física regularment i limita la cafeïna a partir de la tarda. L’alcohol pot facilitar que t’adormis al principi, però després pot fragmentar el descans.
• Redueix l’activació mental. Reserva uns minuts abans d’anar a dormir per anotar les preocupacions i les tasques pendents. Llegir una estona tranquil·lament o fer exercicis de relaxació et pot ajudar a tancar el dia sense exigir-te adormir-te immediatament.
• Busca comoditat també a l’hora d’anar a dormir. Si els fogots, la sudoració nocturna o les petites pèrdues d’orina fan que et despertis preocupada per la humitat o per haver-te de canviar, preparar la nit amb antelació et pot ajudar a sentir-te més tranquil·la. Tria roba de llit transpirable i peces que s’adaptin a les teves necessitats. Si tens petites pèrdues d’orina, les calcetes reutilitzables per a petites pèrdues d’orina de Cocoro poden oferir-te una protecció addicional durant la nit. També pots descobrir la nostra col·lecció per a la menopausa, amb opcions pensades per acompanyar-te durant aquesta etapa.

Quant dura l’insomni durant la menopausa?

No hi ha una durada fixa de l’insomni associat a la menopausa. En algunes dones, les dificultats milloren quan disminueixen els fogots o s’adapten als canvis d’aquesta etapa. En d’altres, poden mantenir-se durant més temps, especialment si hi ha estrès persistent, altres trastorns del son o antecedents d’insomni.

No cal esperar que s’acabi la menopausa per buscar ajuda. Si fa setmanes que dorms malament, et despertes esgotada o notes que el cansament afecta la teva feina, les teves relacions o el teu estat d’ànim, val la pena abordar el problema.

Quan cal consultar un especialista?

Consulta-ho amb el teu metge o metgessa si les dificultats per dormir es repeteixen, interfereixen en la teva vida diària o no milloren amb els canvis d’hàbits. També convé demanar una valoració si ronques intensament, et despertes amb sensació d’ofec, tens una somnolència marcada durant el dia o experimentes canvis importants en el teu estat d’ànim.

Un professional pot ajudar-te a distingir l’insomni d’altres alteracions del son i valorar quin tractament s’adapta millor a tu. Si vols ampliar la informació sobre els canvis hormonals i el descans, pots llegir la nostra guia sobre com influeix el cicle menstrual en el son.

Preguntes freqüents sobre l’insomni durant la menopausa

Com puc saber si l’insomni és hormonal?

L’insomni pot estar relacionat amb els canvis hormonals de la perimenopausa i la menopausa si comença o empitjora durant aquesta etapa i coincideix amb símptomes com fogots, suors nocturnes, canvis en el cicle menstrual o alteracions de l’estat d’ànim. També pots notar despertars freqüents, dificultats per tornar-te a adormir o la sensació de no haver descansat prou quan et lleves.

Quin remei casolà puc prendre per a l’insomni durant la menopausa?

Alguns hàbits i remeis casolans et poden ajudar a relaxar-te abans d’anar a dormir i afavorir el descans durant la menopausa. Prendre una infusió sense cafeïna, com ara camamilla o tarongina, fer-te una dutxa tèbia o practicar exercicis de respiració et pot ajudar a crear una rutina relaxant abans de dormir. També és recomanable mantenir uns horaris regulars, evitar la cafeïna a la tarda i mantenir el dormitori fresc si tens fogots o suors nocturnes.

Tingues en compte que les proves sobre l’eficàcia de les infusions per tractar l’insomni són limitades i que els productes naturals també poden tenir contraindicacions o interaccions amb medicaments. Si les dificultats per dormir persisteixen o afecten el teu dia a dia, consulta-ho amb un professional sanitari per valorar altres opcions de tractament.

L’insomni desapareix després de la menopausa?

L’insomni pot millorar després de la menopausa, especialment si les dificultats per dormir estaven relacionades amb els fogots i les suors nocturnes i aquests disminueixen amb el temps. Tanmateix, no passa igual en totes les dones: els problemes de son poden mantenir-se a causa de l’estrès, els canvis en els hàbits de descans o altres trastorns del son.

Si continues dormint malament després de la menopausa, no t’hi has de resignar. Mantenir uns horaris regulars i una rutina relaxant pot ajudar, però si l’insomni persisteix o afecta la teva qualitat de vida, consulta-ho amb un professional sanitari per identificar-ne la causa i valorar el tractament més adequat.

Aquest article té finalitats informatives i no substitueix la consulta amb un professional sanitari. Si tens dubtes sobre la teva situació concreta o l’insomni persisteix, consulta-ho amb el teu metge o metgessa de confiança.