Receptes amb magnesi per alleujar els còlics menstruals de manera natural

Durant els dies del període, és normal sentir-se més cansada, irritable o amb dolor abdominal. Però, i si allò que menges et pogués ajudar a sentir-te millor? El magnesi, un mineral essencial sovint oblidat, pot ser un gran aliat per alleujar els còlics menstruals de manera natural. En aquest article descobriràs per què és important, quins aliments el contenen i com incorporar-lo a la teva alimentació diària amb receptes senzilles i reconfortants.

El magnesi: el mineral oblidat per als còlics

El magnesi és fonamental per a més de 300 reaccions enzimàtiques del nostre cos, però el seu paper durant la menstruació és especialment rellevant. Aquest mineral actua com un relaxant muscular natural, ajudant a disminuir les contraccions uterines que provoquen els dolorosos còlics menstruals.

Com funciona exactament? El magnesi bloqueja els canals de calci a les cèl·lules del múscul llis de l’úter, reduint la intensitat de les contraccions. A més, regula la producció de prostaglandines, les substàncies químiques responsables de la inflamació i del dolor durant el període.

Estudis científics han demostrat que les dones que consumeixen entre 200 i 400 mg de magnesi al dia experimenten una reducció significativa de la intensitat del dolor menstrual. Un estudi publicat al Journal of Women's Health va observar que el 84 % de les participants que van prendre magnesi van informar d’una millora notable dels símptomes premenstruals.

La deficiència de magnesi és més habitual del que sembla: aproximadament el 68 % dels adults no arriben a la ingesta diària recomanada. Durant la menstruació, les necessitats poden augmentar a causa de l’estrès fisiològic i de les pèrdues addicionals d’aquest mineral.

10 aliments rics en magnesi que tens a casa

Aquests aliments no només són accessibles i econòmics, sinó que cadascun aporta beneficis addicionals per al teu benestar menstrual:

1. Espinacs (157 mg per tassa cuits) – També rics en ferro, essencial per combatre la fatiga menstrual.

2. Ametlles (80 mg per 1/4 de tassa) – Contenen vitamina E, que ajuda a reduir la inflamació.

3. Alvocat (58 mg per alvocat mitjà) – Els seus greixos saludables afavoreixen l’absorció de vitamines liposolubles.

4. Plàtan (32 mg per unitat mitjana) – Ric en potassi, ajuda a combatre la inflor i la retenció de líquids.

5. Civada (56 mg per 1/2 tassa en cru) – Aporta hidrats de carboni complexos que estabilitzen el sucre en sang.

6. Xocolata negra 70 % o més (64 mg per 28 g) – Allibera endorfines naturals que milloren l’estat d’ànim.

7. Llavors de carbassa (168 mg per 1/4 de tassa) – Excel·lent font de zinc, important per a l’equilibri hormonal.

8. Tofu (37 mg per 100 g) – Conté isoflavones que poden ajudar a equilibrar els estrògens.

9. Llenties (71 mg per tassa cuites) – Riques en folat i fibra, essencials per a la salut hormonal.

10. Iogurt natural (47 mg per tassa) – Els probiòtics donen suport a la salut intestinal, clau per al metabolisme hormonal.

Receptes fàcils i delicioses amb magnesi

Esmorzars energètics

Smoothie de plàtan, espinacs i beguda d’ametlles Magnesi total: aproximadament 120 mg

• 1 plàtan madur (32 mg de magnesi)
• 2 tasses d’espinacs frescos (48 mg de magnesi)
• 1 tassa de beguda d’ametlles sense sucre (40 mg de magnesi)
• 1 cullerada de mantega d’ametlles (25 mg de magnesi)
• 1/2 culleradeta de canyella
• Gel al gust

Aquesta combinació és especialment beneficiosa al matí perquè els espinacs aporten ferro de fàcil absorció, mentre que la vitamina C natural del plàtan en potencia l’assimilació. La mantega d’ametlles aporta proteïnes que t’ajudaran a sentir-te saciada i a mantenir l’energia estable durant tot el matí.

Civada nocturna amb cacau i llavors de carbassa Magnesi total: aproximadament 180 mg

• 1/2 tassa de civada integral (56 mg de magnesi)
• 1 cullerada de cacau pur sense sucre (27 mg de magnesi)
• 2 cullerades de llavors de carbassa (84 mg de magnesi)
• 1 tassa de beguda vegetal enriquida
• 1 cullerada de mel o xarop d’auró
• 1/4 culleradeta d’extracte de vainilla

Prepara-ho la nit anterior barrejant tots els ingredients. El cacau no només aporta magnesi, sinó que conté teobromina, un compost que millora el flux sanguini i pot reduir els rampes. Les llavors de carbassa són una autèntica potència nutricional i també aporten triptòfan, precursor de la serotonina.

Plats principals

Bowl de quinoa amb tofu, alvocat i espinacs saltats Magnesi total: aproximadament 200 mg

• 1 tassa de quinoa cuita (118 mg de magnesi)
• 100 g de tofu ferm saltat (37 mg de magnesi)
• 1/2 alvocat mitjà (29 mg de magnesi)
• 2 tasses d’espinacs saltats (32 mg de magnesi)
• Amaniment: tahina, llimona i all
• Llavors de sèsam per decorar

La quinoa és un pseudocereal complet que aporta tots els aminoàcids essencials. Aquest bowl ofereix una combinació equilibrada de proteïnes vegetals, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. La tahina de l’amaniment aporta magnesi addicional i calci.

Llenties estofades amb verdures i arròs integral Magnesi total: aproximadament 150 mg

• 1 tassa de llenties cuites (71 mg de magnesi)
• 1/2 tassa d’arròs integral cuit (42 mg de magnesi)
• Verdures variades (pastanaga, api, tomàquet)
• Espècies: comí, pebre vermell dolç, llorer
• 2 cullerades de llavors de gira-sol (37 mg de magnesi)

Aquesta recepta tradicional adaptada inclou llavors de gira-sol, que no només aporten magnesi sinó també vitamina E. Les llenties aporten folat, essencial per a la producció de glòbuls vermells, especialment important durant la menstruació, quan hi ha pèrdua de ferro.

Snacks i berenars

Mix de fruits secs amb xocolata negra Magnesi total: aproximadament 120 mg

• 1/4 de tassa d’ametlles crues (80 mg de magnesi)
• 2 quadradets de xocolata negra 85 % (40 mg de magnesi)
• 1 cullerada de llavors de carbassa (21 mg de magnesi)
• Pessic de sal marina

Aquest snack combina el poder antioxidant de la xocolata negra amb els greixos saludables dels fruits secs. És ideal per satisfer els desitjos dolços mentre nodreixes el teu cos. La xocolata negra amb alt contingut en cacau també conté anandamida, coneguda com la “molècula de la felicitat”.

Iogurt natural amb civada i fruits vermells Magnesi total: aproximadament 85 mg

• 1 tassa de iogurt grec natural (47 mg de magnesi)
• 2 cullerades de civada (22 mg de magnesi)
• 1/2 tassa de fruits vermells (16 mg de magnesi)
• 1 cullerada de mel
• Nous picades (opcional)

Els probiòtics del iogurt afavoreixen la salut intestinal, on es produeix una gran part de la serotonina, el neurotransmissor del benestar. Els fruits vermells aporten antocianines, potents antiinflamatoris naturals.

Begudes relaxants

Infusió de camamilla amb beguda de civada i cacau Magnesi total: aproximadament 65 mg

• 1 bosseta de te de camamilla
• 1 tassa de beguda de civada (40 mg de magnesi)
• 1 culleradeta de cacau pur (25 mg de magnesi)
• 1/2 culleradeta de mel
• Pessic de canyella

La camamilla conté apigenina, un flavonoide que s’uneix als receptors de benzodiazepines del cervell i afavoreix la relaxació. Aquesta beguda és ideal abans d’anar a dormir, quan els nivells de magnesi disminueixen de manera natural.

Batut d’alvocat i plàtan Magnesi total: aproximadament 90 mg

• 1/2 alvocat madur (29 mg de magnesi)
• 1 plàtan mitjà (32 mg de magnesi)
• 1 tassa de beguda de coco (29 mg de magnesi)
• 1 culleradeta d’extracte de vainilla
• Gel al gust

Aquest batut cremós és ric en potassi i magnesi, una combinació ideal per combatre els rampes musculars. L’alvocat aporta greixos monoinsaturats que afavoreixen l’absorció de vitamines liposolubles com la vitamina E.

Quina quantitat de magnesi necessites durant el cicle

La ingesta diària recomanada (IDR) de magnesi varia segons l’edat. En el cas de les dones adultes:

• 19-30 anys: 310 mg/dia
• 31 anys o més: 320 mg/dia
• Durant la menstruació: pot augmentar fins a 350-400 mg/dia

Com saber si necessites més magnesi? Els símptomes de deficiència inclouen:

• Rampes musculars freqüents
• Fatiga persistent
• Irritabilitat o ansietat
• Mal de cap freqüent
• Símptomes premenstruals intensos
• Dificultat per dormir

El moment és clau: el magnesi s’absorbeix millor quan es distribueix al llarg del dia. Incorpora aliments rics en magnesi a cada àpat principal en lloc de concentrar-los en una sola ingesta.

Factors que afecten l’absorció:

• L’alcohol i el cafè poden reduir els nivells de magnesi
• L’estrès augmenta les necessitats de magnesi
• Alguns medicaments (diürètics, antibiòtics) poden interferir en la seva absorció
• Un excés de fibra pot reduir-ne l’absorció; per això és important mantenir l’equilibri

Combina el magnesi amb altres nutrients clau

El magnesi no actua sol. Per aprofitar al màxim els seus beneficis durant el període, combina’l amb:

Vitamina B6 (25-100 mg/dia durant el SPM) Aquesta vitamina ajuda a modular els símptomes premenstruals participant en la síntesi de neurotransmissors com la serotonina i la dopamina. La trobaràs a:

• Plàtans (0,4 mg per unitat)
• Cigrons (1,1 mg per tassa)
• Salmó (0,9 mg per 100 g)
• Pollastre (0,5 mg per 100 g)
• Patates amb pell (0,5 mg per unitat mitjana)

Omega-3 (1-2 g/dia d’EPA/DHA) Aquests àcids grassos tenen potents propietats antiinflamatòries que poden reduir la intensitat dels còlics menstruals en disminuir la producció de prostaglandines inflamatòries. Fonts principals:

• Peixos grassos: salmó, sardines, verat (1-2 g per 100 g)
• Llavors de xia (5 g d’omega-3 per 2 cullerades)
• Llavors de lli mòltes (2,3 g per cullerada)
• Nous (2,5 g per 1/4 de tassa)

Ferro (18 mg/dia per a dones en edat fèrtil) Fonamental durant la menstruació per reposar les pèrdues de sang:

• Ferro hemo (millor absorció): carns vermelles magres, aus, peix
• Ferro no hemo: llegums (6,6 mg per tassa de llenties), espinacs (6,4 mg per tassa cuits)
• Millora l’absorció combinant-ho amb vitamina C: cítrics, maduixes, pebrots, bròquil

Calci (1.000 mg/dia) Treballa de manera sinèrgica amb el magnesi per a la relaxació muscular:

• Làctics: iogurt (415 mg per tassa), formatge (300 mg per 30 g)
• Fonts vegetals: bròquil (62 mg per tassa), ametlles (75 mg per 1/4 de tassa)
• Peixos amb espina: sardines (325 mg per 100 g)

Vitamina D (600-800 UI/dia) Essencial per a l’absorció del calci i pot ajudar a reduir la inflamació:

• Exposició solar moderada (15-20 minuts diaris)
• Peixos grassos, rovells d’ou
• Aliments enriquits: begudes vegetals, cereals

Si vols aprofundir en com estructurar una alimentació que no només alleugi els símptomes menstruals, sinó que també sigui antiinflamatòria durant el teu cicle, et recomanem llegir aquest article complementari: Alimentació antiinflamatòria durant la menstruació: què menjar cada dia.

Aquestes receptes i consells no només t’ajudaran a sentir-te millor durant aquests dies, sinó que també poden formar part d’un estil de vida més conscient, equilibrat i connectat amb el que el teu cos necessita. A Cocoro, creiem que cada fase del cicle mereix cura, escolta i respecte. Acompanyar-te en aquest camí, també des de la cuina, forma part del nostre compromís amb tu.