Régime anti-inflammatoire pendant les règles : que manger chaque jour ?

Pendant les règles, notre corps subit un processus inflammatoire naturel qui peut intensifier les symptômes tels que les crampes, les ballonnements et les douleurs. Heureusement, une alimentation anti-inflammatoire pendant les règles peut réduire considérablement ces désagréments et améliorer notre bien-être tout au long du cycle.

Pourquoi avez-vous besoin d’un régime anti-inflammatoire pendant vos règles ?

Le processus menstruel déclenche la libération de prostaglandines, des substances chimiques qui provoquent les contractions utérines et sont directement liées aux douleurs menstruelles. Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à :

• Réduire la production de prostaglandines inflammatoires : Réduire l'intensité des crampes

• Équilibrer les niveaux d'hormones : minimiser les sautes d'humeur et la rétention d'eau

• Améliore la circulation sanguine : Soulage la sensation de lourdeur dans les jambes et le bassin

• Renforcer le système immunitaire : qui est compromis pendant les menstruations

• Stabiliser la glycémie : réduire les envies et la fatigue

L'inflammation menstruelle est un processus complexe impliquant de nombreux systèmes de l'organisme. Une alimentation équilibrée agit comme un remède naturel, fournissant à notre corps les nutriments spécifiques dont il a besoin pour se réguler.

Aliments qui réduisent l'inflammation menstruelle

Oméga-3 : votre meilleur allié contre les coliques

Les acides gras oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires naturels qui agissent directement sur la production de prostaglandines. Ces aliments contre les crampes menstruelles sont particulièrement efficaces :

Poissons gras (saumon, sardines, anchois, maquereau) : Apport en EPA et DHA, les formes les plus actives d’oméga-3. Consommez-en au moins 2 à 3 portions par semaine.

Graines de chia et de lin : Riche source végétale d'oméga-3. Une cuillère à soupe d'huile moulue par jour apporte une dose thérapeutique.

Noix : Contenant un rapport idéal d’oméga-3 et d’oméga-6.

Huile d'olive extra vierge : Sa teneur en oléocanthal lui confère des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l'ibuprofène.

Une étude publiée dans l’American Journal of Obstetrics and Gynecology a montré que les femmes qui consomment plus d’oméga-3 connaissent une réduction de 30 % de l’intensité des douleurs menstruelles.

Antioxydants naturels pour les douleurs menstruelles

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui augmentent l'inflammation. Intégrez ces aliments riches en antioxydants à votre alimentation menstruelle anti-inflammatoire :

Fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres) : Ils contiennent des anthocyanes qui réduisent l’inflammation vasculaire.

Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, bette à carde) : Riches en magnésium, un minéral qui détend les muscles utérins.

Curcuma : Son principe actif, la curcumine, est l'un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants. Associez-le au poivre noir pour en optimiser l'absorption.

Gingembre : Des études montrent qu’il est aussi efficace que l’ibuprofène pour réduire les douleurs menstruelles, sans effets secondaires.

Chocolat noir (85% de cacao) : Riche en flavonoïdes et en magnésium, il aide à réduire les crampes et améliore l'humeur.

Menu anti-inflammatoire par phase du cycle

Phase menstruelle (jours 1 à 5)

Durant cette phase, votre corps a besoin de nutriments qui favorisent la régénération et réduisent l'inflammation. Les aliments menstruels doivent être riches en fer, magnésium et oméga-3.

Petit-déjeuner :

• Smoothie aux épinards, banane, graines de chia, lait d'amande et curcuma

• Toast de blé entier à l'avocat et aux graines de sésame

Milieu de matinée :

• Une poignée de noix et 2 dattes

Déjeuner :

• Saumon grillé avec quinoa et légumes rôtis

• Salade de roquette à la grenade et à l'huile d'olive

Collation :

• Thé au gingembre avec du miel et 56 g de chocolat noir

Dîner :

• Crème de potiron aux graines de potiron grillées

• Poisson blanc à la vapeur avec brocoli

Phase folliculaire (jours 6-14)

Durant cette phase de renouvellement, privilégiez les aliments qui favorisent la production d’énergie et l’équilibre hormonal.

Petit-déjeuner :

• Gruau aux fruits rouges, graines de lin moulues et amandes

• Thé vert

Milieu de matinée :

• Smoothie vert au concombre, céleri, pomme verte et gingembre

Déjeuner :

• Bol de quinoa avec pois chiches, légumes de saison et tahini

• Avocat au citron

Collation :

• Houmous aux bâtonnets de carottes et de poivrons

Dîner :

• Poisson bleu au four avec asperges

• Salade de feuilles vertes aux graines de tournesol

Ovulation (jours 15-17)

Pendant l'ovulation, votre énergie est à son maximum. Adoptez une alimentation menstruelle riche en antioxydants pour soutenir ce processus.

Petit-déjeuner :

• Yaourt grec avec granola maison, fruits rouges et miel

• Infusion de thé blanc

Milieu de matinée :

• Shake protéiné végétal aux épinards et à l'ananas

Déjeuner :

• Salade complète au saumon, avocat, quinoa et légumes assortis

• Vinaigrette à l'huile d'olive et au citron

Collation :

• Mélange de noix et de graines

Dîner :

• Curry de poitrine de poulet au curcuma

• Légumes sautés au wok à l'huile de coco

Phase lutéale (jours 18-28)

Durant cette phase prémenstruelle, concentrez-vous sur la stabilisation de la glycémie et la réduction de la rétention d’eau.

Petit-déjeuner :

• Toast de blé entier avec beurre d'amande et banane

• Thé à la camomille

Milieu de matinée :

• Smoothie au cacao pur, banane et lait de coco

Déjeuner :

• Légumineuses mijotées avec des légumes

• Salade de chou rouge aux graines de sésame

Collation :

• Infusion de fenouil avec 2 biscuits à l'avoine maison

Dîner :

• Poisson en papillote aux courgettes et tomates

• Purée de patates douces à la cannelle

Recettes anti-inflammatoires rapides pour vos règles

Smoothie anti-inflammatoire d'urgence

Ingrédients :

• 1 tasse d'ananas frais

• 1 cuillère à café de gingembre râpé

• 1 cuillère à soupe de graines de chia

• 1 tasse de lait de coco

• 1/2 cuillère à café de curcuma

• Une pincée de poivre noir

Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse. Consommez immédiatement.

Thé doré relaxant

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d'amande

• 1 cuillère à café de poudre de curcuma

• 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre

• Une pincée de poivre noir

• 1 cuillère à café de miel

• Cannelle au goût

Préparation : Faire chauffer le lait, ajouter les épices, bien mélanger et sucrer avec du miel.

Salade SOS Anti-Coliques

Ingrédients :

• 2 tasses de jeunes pousses d'épinards

• 1/2 avocat, coupé en dés

• 1/4 tasse de noix hachées

• 2 cuillères à soupe de graines de grenade

• Vinaigrette : huile d'olive, citron, sel de mer et poivre

Préparation : Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avant de servir.

Chocolat chaud anti-inflammatoire

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d'avoine

• 2 cuillères à soupe de cacao pur

• 1 cuillère à café de poudre de maca

• 1/2 cuillère à café de cannelle

• 1 cuillère à café de miel

Préparation : Faire chauffer le lait, ajouter les ingrédients secs, bien mélanger et sucrer.

Conseils supplémentaires pour renforcer votre alimentation anti-inflammatoire pendant les règles :

• Hydratation : Boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour, y compris des infusions anti-inflammatoires

• Timing : Mangez toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un taux de sucre stable

• Évitez : les aliments transformés, le sucre raffiné, les produits laitiers en excès et l’alcool pendant les jours les plus chargés.

• Suppléments : Envisagez d'ajouter du magnésium, des oméga-3 et de la vitamine D sous surveillance médicale

N'oubliez pas que chaque corps est unique et réagit différemment aux aliments. Tenez un journal alimentaire pendant quelques cycles afin d'identifier les aliments les plus adaptés à vos crampes menstruelles et d'adapter votre alimentation en conséquence.

Une alimentation anti-inflammatoire ne concerne pas uniquement vos règles ; maintenir ces habitudes tout au long de votre cycle vous aidera à vivre des règles plus confortables et à améliorer votre bien-être général.