Recettes à base de magnésium pour soulager naturellement les crampes menstruelles

Pendant vos règles, il est normal de vous sentir plus fatiguée, irritable ou d'avoir des douleurs abdominales. Et si votre alimentation pouvait vous aider à vous sentir mieux ? Le magnésium, un minéral essentiel souvent négligé , peut être un excellent allié pour soulager naturellement les crampes menstruelles. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est important, quels aliments en contiennent et comment l'intégrer à votre alimentation quotidienne grâce à des recettes simples et réconfortantes.

Magnésium : le minéral oublié contre les coliques

Le magnésium est essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre organisme, mais son rôle pendant les menstruations est particulièrement important. Ce minéral agit comme un relaxant musculaire naturel, contribuant à réduire les contractions utérines responsables des douleurs menstruelles.

Comment ça marche exactement ? Le magnésium bloque les canaux calciques des cellules musculaires lisses de l'utérus, réduisant ainsi l'intensité des contractions. Il régule également la production de prostaglandines, substances chimiques responsables de l'inflammation et des douleurs menstruelles.

Des études scientifiques ont démontré que les femmes qui consomment quotidiennement entre 200 et 400 mg de magnésium constatent une réduction significative de l'intensité de leurs douleurs menstruelles. Une étude publiée dans le Journal of Women's Health a révélé que 84 % des participantes ayant pris du magnésium ont rapporté une amélioration notable de leurs symptômes prémenstruels.

La carence en magnésium est plus fréquente qu'on ne le pense : environ 68 % des adultes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé . Pendant les menstruations, les besoins peuvent augmenter en raison du stress physiologique et des pertes supplémentaires de ce minéral.

10 aliments riches en magnésium que vous avez chez vous

Ces aliments sont non seulement accessibles et abordables, mais chacun d'eux offre des avantages supplémentaires différents pour votre bien-être menstruel :

1. Épinards (157 mg par tasse cuite) - Également riches en fer, essentiel pour lutter contre la fatigue menstruelle.

2. Amandes (80 mg par 1/4 de tasse) - Elles contiennent de la vitamine E, qui aide à réduire l'inflammation.

3. Avocat (58 mg par avocat moyen) - Ses graisses saines aident à l'absorption des vitamines liposolubles.

4. Banane (32 mg par unité moyenne) - Riche en potassium, il aide à lutter contre les gonflements et la rétention d'eau.

5. Avoine (56 mg par 1/2 tasse sèche) - Fournit des glucides complexes qui stabilisent la glycémie.

6. Chocolat noir 70%+ (64mg pour 28g) - Libère des endorphines naturelles qui améliorent l'humeur.

7. Graines de citrouille (168 mg par 1/4 de tasse) - Excellente source de zinc, important pour l'équilibre hormonal.

8. Tofu (37 mg pour 100 g) - Contient des isoflavones qui peuvent contribuer à équilibrer les œstrogènes.

9. Lentilles (71 mg par tasse cuite) - Riche en folate et en fibres, essentiels à l'équilibre hormonal.

10. Yaourt nature (47 mg par pot) - Les probiotiques favorisent la santé intestinale, essentielle au métabolisme hormonal.

Des recettes faciles et délicieuses à base de magnésium

Petits déjeuners énergisants

Smoothie banane, épinards et lait d'amande Magnésium total : environ 120 mg

• 1 banane mûre (32 mg de magnésium)
• 2 tasses d'épinards frais (48 mg de magnésium)
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (40 mg de magnésium)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (25 mg de magnésium)
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• Glace à votre goût

Cette combinaison est particulièrement bénéfique le matin, car les épinards apportent du fer héminique facilement assimilable, tandis que la vitamine C naturelle de la banane favorise cette absorption. Le beurre d'amande fournit des protéines qui vous procureront une sensation de satiété et vous maintiendront une énergie stable tout au long de la matinée.

Porridge d'avoine trempé toute la nuit avec du cacao et des graines de citrouille Magnésium total : environ 180 mg

• 1/2 tasse de flocons d'avoine complète (56 mg de magnésium)
• 1 cuillère à soupe de cacao pur non sucré (27 mg de magnésium)
• 2 cuillères à soupe de graines de citrouille (84 mg de magnésium)
• 1 tasse de lait végétal enrichi
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 1/4 de cuillère à café d'extrait de vanille

Préparez le mélange la veille en mixant tous les ingrédients. Le cacao apporte non seulement du magnésium, mais contient également de la théobromine, un composé qui améliore la circulation sanguine et peut soulager les crampes. Les graines de courge sont un concentré de nutriments qui fournissent aussi du tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Plats principaux

Bol de quinoa avec tofu, avocat et épinards sautés Magnésium total : environ 200 mg

• 1 tasse de quinoa cuit (118 mg de magnésium)
• 100 g de tofu ferme sauté (37 mg de magnésium)
• 1/2 avocat moyen (29 mg de magnésium)
• 2 tasses d'épinards sautés (32 mg de magnésium)
• Sauce : tahini, citron et ail
• Graines de sésame pour la décoration

Le quinoa est une pseudo-céréale complète qui fournit tous les acides aminés essentiels. Ce bol offre une combinaison idéale de protéines végétales, de bonnes graisses et de glucides complexes. Le tahini (pâte de sésame) de la vinaigrette apporte un supplément de magnésium et de calcium.

Lentilles mijotées aux légumes et riz complet Magnésium total : environ 150 mg

• 1 tasse de lentilles cuites (71 mg de magnésium)
• 1/2 tasse de riz brun cuit (42 mg de magnésium)
• Légumes mélangés (carottes, céleri, tomates)
• Épices : cumin, paprika, feuille de laurier
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol (37 mg de magnésium)

Cette recette traditionnelle revisitée contient des graines de tournesol, qui apportent non seulement du magnésium mais aussi de la vitamine E. Les lentilles fournissent du folate, essentiel à la production de globules rouges, particulièrement important pendant les menstruations en raison des pertes de fer.

Collations et goûters

Noix mélangées au chocolat noir Magnésium total : environ 120 mg

• 1/4 tasse d'amandes crues (80 mg de magnésium)
• 2 carrés de chocolat noir à 85 % (40 mg de magnésium)
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (21 mg de magnésium)
• Une pincée de sel marin

Cette collation allie le pouvoir antioxydant du chocolat noir aux bons gras des noix. Elle est idéale pour satisfaire une envie de sucré tout en nourrissant votre corps. Le chocolat noir à haute teneur en cacao contient également de l'anandamide, surnommée la « molécule du bonheur ».

Yaourt nature aux flocons d'avoine et aux fruits rouges Magnésium total : environ 85 mg

• 1 tasse de yaourt grec nature (47 mg de magnésium)
• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine (22 mg de magnésium)
• 1/2 tasse de fruits rouges (16 mg de magnésium)
• 1 cuillère à soupe de miel
• Noix hachées (facultatif)

Les probiotiques contenus dans le yaourt favorisent la santé intestinale, où est produite une grande partie de la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être. Les fruits rouges apportent des anthocyanes, de puissants anti-inflammatoires naturels.

Boissons relaxantes

Infusion de camomille au lait d'avoine et au cacao Magnésium total : environ 65 mg

• 1 sachet de tisane à la camomille
• 1 tasse de lait d'avoine (40 mg de magnésium)
• 1 cuillère à café de cacao pur (25 mg de magnésium)
• 1/2 cuillère à café de miel
• Une pincée de cannelle

La camomille contient de l'apigénine, un flavonoïde qui se lie aux récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, favorisant ainsi la relaxation. Cette boisson est idéale avant le coucher, lorsque le taux de magnésium diminue naturellement.

Smoothie avocat et banane Magnésium total : environ 90 mg

• 1/2 avocat mûr (29 mg de magnésium)
• 1 banane moyenne (32 mg de magnésium)
• 1 tasse de lait de coco (29 mg de magnésium)
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• Glace à votre goût

Ce smoothie onctueux est riche en potassium et en magnésium, une combinaison idéale pour lutter contre les crampes musculaires. L'avocat apporte des acides gras mono-insaturés qui favorisent l'absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine E.

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin pendant votre cycle ?

L’apport quotidien recommandé (AQR) en magnésium varie selon l’âge et le sexe. Pour les femmes adultes :

• 19-30 ans : 310 mg/jour
• 31 ans et plus : 320 mg/jour
• Pendant les menstruations : la dose peut augmenter jusqu'à 350-400 mg/jour.

Comment savoir si vous avez besoin de plus de magnésium ? Les symptômes d’une carence comprennent :

• Crampes musculaires fréquentes
• Fatigue persistante
• Irritabilité ou anxiété
• Maux de tête fréquents
• Symptômes prémenstruels intenses
• Difficultés à dormir

Le moment de la consommation est crucial : le magnésium est mieux absorbé lorsqu’il est réparti tout au long de la journée. Consommez des aliments riches en magnésium à chaque repas principal plutôt que de les concentrer en une seule portion.

Facteurs qui affectent l'absorption :

• L'alcool et le café peuvent diminuer les niveaux de magnésium.
• Le stress augmente les besoins en magnésium
• Certains médicaments (diurétiques, antibiotiques) peuvent interférer avec son absorption
• Un excès de fibres peut réduire l'absorption, il est donc important d'équilibrer votre consommation.

Il associe le magnésium à d'autres nutriments essentiels

Le magnésium n'agit pas seul. Pour optimiser ses bienfaits pendant vos règles, associez-le à :

Vitamine B6 (25 à 100 mg/jour pendant le syndrome prémenstruel) : cette vitamine contribue à atténuer les symptômes prémenstruels en participant à la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. On la trouve dans :

• Bananes (0,4 mg par unité)
• Pois chiches (1,1 mg par tasse)
• Saumon (0,9 mg pour 100 g)
• Poulet (0,5 mg pour 100 g)
• Pommes de terre avec la peau (0,5 mg par unité moyenne)

Oméga-3 (1 à 2 g/jour d'EPA/DHA) : Ces acides gras possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire l'intensité des crampes menstruelles en diminuant la production de prostaglandines inflammatoires. Principales sources :

• Poissons gras : saumon, sardines, maquereau (1 à 2 g pour 100 g)
• Graines de chia (5 g d'oméga-3 pour 2 cuillères à soupe)
• Graines de lin moulues (2,3 g par cuillère à soupe)
• Noix (2,5 g par 1/4 de tasse)

Fer (18 mg/jour pour les femmes en âge de procréer) Essentiel pendant les menstruations pour compenser les pertes sanguines :

• Fer héminique (mieux absorbé) : viandes rouges maigres, volaille, poisson
• Fer non héminique : légumineuses (6,6 mg par tasse de lentilles), épinards (6,4 mg par tasse cuite)
• Augmentez l'absorption en l'associant à de la vitamine C : agrumes, fraises, poivrons, brocolis

Le calcium (1000 mg/jour) agit en synergie avec le magnésium pour la relaxation musculaire :

• Produits laitiers : yaourt (415 mg par pot), fromage (300 mg pour 30 g)
• Sources végétales : brocoli (62 mg par tasse), amandes (75 mg par 1/4 de tasse)
• Poissons avec arêtes : sardines (325 mg pour 100 g)

Vitamine D (600-800 UI/jour) Essentielle à l'absorption du calcium et peut contribuer à réduire l'inflammation :

• Exposition modérée au soleil (15 à 20 minutes par jour)
• Poissons gras, jaunes d'œufs
• Aliments enrichis : laits végétaux, céréales

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de structurer un régime alimentaire qui non seulement soulage les symptômes menstruels, mais qui est également anti-inflammatoire pendant votre cycle, nous vous recommandons de lire cet article complémentaire : Régime anti-inflammatoire pendant les menstruations : que manger chaque jour ?

Ces recettes et conseils vous aideront non seulement à mieux vivre vos règles, mais aussi à adopter un mode de vie plus équilibré et attentif aux besoins de votre corps. Chez Cocoro, nous sommes convaincus que chaque phase de votre cycle mérite soin, attention et respect. Vous accompagner dans cette aventure, y compris à travers la cuisine, fait partie intégrante de notre engagement envers vous.