Balasana i Baddha Konasana pas a pas per als dolors menstruals

Hi ha dies en què l'únic que et demana el cos és aturar-se. Si els còlics apareixen amb força, potser no et ve de ganes fer exercici ni seguir una rutina exigent. I està bé. Però això no significa que hagis de quedar-te completament quieta.

Algunes postures de ioga poden ajudar-te a afluixar la tensió que s'acumula a la zona lumbar, els malucs i l'abdomen durant la regla. No perquè facin desaparèixer el dolor d'un moment a l'altre, sinó perquè conviden el cos a relaxar-se i a respirar d'una altra manera. Entre elles, Balasana i Baddha Konasana són dues de les més utilitzades per la seva senzillesa i perquè es poden adaptar fins i tot en els dies en què tens menys energia.

La clau no és fer la postura perfecta, sinó trobar una posició en què el teu cos pugui descansar una mica.

Balasana, o postura del nen, pas a pas per alleujar els còlics

Balasana és una de les asanes més utilitzades per alleujar el dolor menstrual gràcies a la seva capacitat per relaxar la zona lumbar, alliberar tensió a la pelvis i afavorir una respiració més profunda.

Com fer Balasana pas a pas:

• Agenolla't sobre l'estora i ajunta els dits grossos dels peus.
• Separa els genolls fins a una distància que et resulti còmoda.
• Porta els glutis cap als talons sense forçar el moviment.
• Inclina el tronc cap endavant i recolza el front a l'estora o sobre un coixí si ho necessites.
• Estira els braços cap endavant o deixa'ls relaxats a banda i banda del cos.
• Respira de manera lenta i profunda durant un o tres minuts.
• En acabar, incorpora el tronc a poc a poc per evitar marejos.

Si en algun moment notes molèsties als genolls o els turmells, utilitza una manta plegada o un coixí perquè la postura resulti més còmoda. La idea no és estirar al màxim, sinó trobar una posició en què el cos pugui relaxar-se.

Baddha Konasana ajuda a obrir els malucs sense forçar el cos

Baddha Konasana, també coneguda com a postura del sabater o de la papallona, afavoreix una obertura suau dels malucs i ajuda a disminuir la sensació de rigidesa que moltes dones experimenten durant la regla.

Com fer Baddha Konasana pas a pas:

• Seu amb l'esquena recta i ajunta les plantes dels peus.
• Deixa que els genolls caiguin cap als costats de manera natural.
• Agafa els peus o els turmells amb les mans.
• Mantén les espatlles relaxades i el pit obert.
• Respira lentament entre un i tres minuts.

Si notes massa tensió a les ingles, col·loca un coixí o una manta sota cada genoll perquè la postura resulti més còmoda.

Supta Baddha Konasana per quan el cos només necessita descansar

Si busques una versió encara més restaurativa, prova Supta Baddha Konasana. Aquesta variant reclinada de Baddha Konasana permet relaxar la pelvis i l'abdomen sense gairebé esforç.

Com fer Supta Baddha Konasana pas a pas:

• Comença en Baddha Konasana.
• Estira't lentament panxa amunt mantenint les plantes dels peus unides.
• Col·loca un coixí sota l'esquena si busques un suport extra.
• Si els genolls queden molt elevats, recolza'ls sobre coixins o blocs.
• Respira amb calma entre cinc i deu minuts.

No cal aguantar més temps si el cos et demana sortir abans de la postura.

Marjaryasana-Bitilasana mobilitza suaument l'esquena

La seqüència formada per Marjaryasana, o postura del gat, i Bitilasana, o postura de la vaca, mobilitza la columna de manera suau i ajuda a reduir la rigidesa de la part baixa de l'esquena, una molèstia molt freqüent durant la menstruació.

Com fer Marjaryasana-Bitilasana pas a pas:

• Col·loca't a quatre suports, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
• En inspirar, arqueja lleugerament l'esquena i dirigeix la mirada al davant.
• En expirar, arrodoneix la columna portant l'omblig cap a dins.
• Repeteix el moviment seguint el ritme de la respiració durant un o dos minuts.

Fes el moviment a poc a poc, sense buscar una gran amplitud. El més important és que la respiració marqui el ritme i no al revés.

Seqüència completa de 20 minuts per alleujar els còlics

Si tens uns 20 minuts i et ve de ganes dedicar un moment a cuidar el teu cos, aquesta seqüència reuneix les postures anteriors en un ordre pensat per afavorir la relaxació.

Temps	Postura	Objectiu
5 minuts	Respiració conscient asseguda	Relaxar el cos i preparar la pràctica.
2 minuts	Marjaryasana-Bitilasana	Mobilitzar la columna i alleujar la tensió a la zona lumbar.
3 minuts	Balasana	Descansar l'esquena i relaxar l'abdomen i la pelvis.
5 minuts	Baddha Konasana	Afavorir una obertura suau dels malucs i reduir la sensació de rigidesa.
5 minuts	Supta Baddha Konasana	Finalitzar la pràctica amb una postura restaurativa que convidi a la relaxació profunda.

Si decideixes fer aquesta rutina durant la regla, també pot ajudar-te portar una peça amb la qual et sentis còmoda i segura en moure't. Les bragues menstruals de Cocoro, confeccionades amb cotó orgànic, ofereixen una protecció reutilitzable perquè puguis centrar-te en la pràctica sense preocupar-te per possibles fuites.

Aquest contingut té finalitats informatives i no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Si el dolor menstrual és molt intens, apareix de manera sobtada o interfereix habitualment en la teva vida, consulta amb el teu ginecòleg o especialista de confiança.

 Errors comuns en fer aquestes postures durant la menstruació 

No cal que la pràctica sigui perfecta perquè et faci bé. De fet, alguns dels errors més habituals tenen a veure amb exigir-se massa en un moment en què el cos demana justament el contrari.

• Forçar l'estirament: si una postura resulta incòmoda o augmenta el dolor, és millor adaptar-la o sortir-ne.
• Contenir la respiració: respirar de manera lenta i profunda forma part de l'efecte relaxant de la pràctica.
• Comparar-te amb altres persones: cada cos i cada cicle menstrual són diferents, així que escolta el que necessites tu.
• Trieu postures molt intenses: durant els dies de més molèsties solen funcionar millor les asanes restauratives i els moviments suaus.
• Ignorar el dolor: el ioga ha d'aportar benestar, no fer que suportis més molèsties. Si el dolor augmenta o és incapacitant, convé consultar amb un professional sanitari.

Si vols descobrir més exercicis, no et pots perdre la nostra guia de postures de ioga per alleujar còlics menstruals.