6 stratégies efficaces pour gérer le syndrome prémenstruel (SPM)

Vous vous sentez irritable, fatiguée ou ressentez des douleurs quelques jours avant vos règles ? Vous n'êtes pas seule. Le syndrome prémenstruel (SPM) touche entre 20 % et 50 % des femmes en âge de procréer. Bien qu'il puisse sembler inévitable, il existe de nombreuses stratégies pour en soulager les symptômes et améliorer votre bien-être.

Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel exactement ?

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent pendant la phase lutéale du cycle menstruel, généralement au cours des 5 jours précédant les règles, et qui diminuent généralement peu de temps après leur apparition.

Il est important de faire la distinction entre les légers changements prémenstruels que beaucoup d'entre nous ressentent et le syndrome prémenstruel clinique, qui peut perturber considérablement notre vie quotidienne. Dans les cas plus graves, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), qui touche environ 5 % des femmes.

Symptômes courants du syndrome prémenstruel : reconnaître votre corps

Symptômes physiques :

• Gonflement et rétention d'eau
• Sensibilité et gonflement des seins
• Maux de dos et crampes abdominales
• Douleur et lourdeur dans les jambes
• Modifications de l'appétit et de la digestion
• Maux de tête et étourdissements
• Modifications cutanées (comme l'acné)

Symptômes émotionnels :

• Irritabilité et sautes d'humeur
• Anxiété
• Fatigue et troubles du sommeil
• Humeur dépressive
• Difficulté à se concentrer
• Sensibilité émotionnelle accrue

Stratégies efficaces pour gérer le syndrome prémenstruel

1. Une alimentation consciente : votre alliée contre le syndrome prémenstruel

Notre alimentation peut grandement influencer notre bien-être durant cette phase du cycle. Voici quelques recommandations nutritionnelles :

• Maintenir une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et céréales complètes
• Augmentez votre consommation d’aliments riches en calcium et en vitamine D , comme les produits laitiers, les amandes et les légumes à feuilles vertes.
• Incorporez des aliments contenant de la vitamine B1 (thiamine) et B2 (riboflavine) , présentes dans les œufs, le poisson, les noix et les légumes à feuilles foncées
• Mangez des repas légers mais fréquents pour maintenir la glycémie stable
• Réduire la consommation de :
  • Sel (augmente la rétention d'eau)
  • Sucres raffinés (affectent l'humeur)
  • Caféine (peut augmenter l'anxiété et l'irritabilité)
  • Alcool (affecte les niveaux de thiamine et aggrave les symptômes)
  • Aliments transformés et frits

Conseils pratiques : Gardez une trace de ce que vous mangez et de ce que vous ressentez pour identifier les aliments qui peuvent aggraver vos symptômes.

2. Exercice régulier : bougez contre le syndrome prémenstruel

L’exercice physique est non seulement bénéfique pour votre santé globale, mais il libère également des endorphines, nos analgésiques naturels, qui peuvent soulager de nombreux symptômes du syndrome prémenstruel :

• Exercice aérobique modéré : Au moins 30 minutes la plupart des jours (marche, natation, danse, vélo)
• Yoga: Combine postures, respiration et méditation pour réduire le stress et la douleur
• Fitness à basse pression : Les exercices hypopressifs peuvent être particulièrement utiles pour soulager les douleurs menstruelles.
• Étirements doux : Particulièrement bénéfique pour les douleurs aux jambes associées au syndrome prémenstruel

Important: Maintenez une routine d'exercice régulière, pas seulement pendant les jours symptomatiques. La régularité est essentielle.

3. Techniques de réduction du stress

Le stress peut intensifier les symptômes du syndrome prémenstruel, créant un cercle vicieux. Essayez ces techniques :

• Méditation de pleine conscience : Consacrez 10 à 15 minutes par jour à la pratique de la pleine conscience
• Exercices de respiration :
  • Respiration diaphragmatique : Inspirez profondément par le nez en gonflant l'abdomen, maintenez cette respiration pendant 4 secondes et expirez lentement par la bouche.
  • Respiration nasale alternée : une technique de yoga qui équilibre le système nerveux
• Thérapie cognitivo-comportementale : Particulièrement utile si les sautes d'humeur sont importantes
• Bains chauds relaxants : Avec des sels d'Epsom (riches en magnésium) pour soulager les douleurs musculaires

4. Privilégiez le repos et un sommeil de qualité

La relation entre le syndrome prémenstruel et le sommeil est à double sens : les symptômes peuvent affecter votre repos, et un mauvais repos aggrave les symptômes.

• Établissez un horaire de sommeil régulier
• Créez une routine relaxante au coucher
• Évitez les écrans, la caféine et les repas copieux avant de vous coucher.
• Assurez-vous que votre pièce est à une température appropriée et sans bruit.

5. Suppléments qui peuvent aider

Bien que les preuves scientifiques varient, ces suppléments ont montré des avantages chez certaines femmes :

• Magnésium: Il peut aider à lutter contre l’anxiété, l’irritabilité, la rétention d’eau et les maux de tête.
• Calcium: 600 mg deux fois par jour peuvent soulager l'humeur négative
• Vitamine B6 : Pas plus de 100 mg par jour
• Vitamine E : Cela peut aider à soulager la sensibilité des seins
• Gattilier (Vitex) : Une herbe qui peut aider à équilibrer les hormones

Conseil important : Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément, surtout si vous prenez des médicaments.

6. Analgésiques et autres options pharmacologiques

Pour les symptômes plus graves, ces options peuvent aider :

• Analgésiques en vente libre : L’ibuprofène, le naproxène ou le paracétamol peuvent soulager les maux de tête, les crampes et les douleurs aux jambes associées au syndrome prémenstruel.
• Contraceptifs hormonaux : Certaines femmes ressentent un soulagement grâce à ces méthodes, qui doivent être prescrites par un professionnel.
• Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) : Pour les cas graves de TDPM

Quand faut-il consulter un médecin ?

Il est important de demander l’aide d’un professionnel si :

• Les symptômes interfèrent considérablement avec votre vie quotidienne
• Vous ressentez des sautes d’humeur extrêmes ou des pensées négatives intenses
• Les stratégies d’autosoins n’apportent pas suffisamment de soulagement
• Vous pensez que vos symptômes pourraient être causés par une autre affection

Questions fréquemment posées sur le syndrome prémenstruel

Pourquoi est-ce que je suis si en colère avant mes règles ?

Les fluctuations hormonales affectent les neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui régulent l'humeur. Si la colère est intense, des techniques de pleine conscience ou une aide professionnelle peuvent être bénéfiques.

Existe-t-il des aliments spécifiques qui aggravent le syndrome prémenstruel ?

Oui, les aliments transformés riches en sucre, en sel, en caféine et en alcool intensifient souvent les symptômes chez de nombreuses femmes.

Le syndrome prémenstruel s’aggrave-t-il avec l’âge ?

Certaines femmes remarquent des changements dans leurs symptômes pendant la périménopause en raison de fluctuations hormonales plus prononcées.

Les coupes menstruelles ou les culottes menstruelles peuvent-elles aider à lutter contre le syndrome prémenstruel ?

Bien que ces produits soient principalement conçus pour les menstruations, de nombreuses utilisatrices signalent un plus grand confort et moins de stress tout au long de leur cycle en ayant à portée de main des solutions pratiques et durables.

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N'oubliez pas que chaque corps est unique et que ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas convenir à l'autre. Le plus important est d'écouter votre corps et d'élaborer un programme personnalisé adapté à vos besoins spécifiques.