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Exercices à pratiquer qui profitent à la santé hormonale à chaque phase
Comme nous le savons déjà, le cycle menstruel se compose de quatre phases principales : la phase menstruelle, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Chaque phase affecte le corps différemment . Adapter sa routine d'exercice en conséquence peut contribuer à maximiser les bienfaits de l'exercice et à améliorer son bien-être général. Examinons les exercices recommandés pour chaque phase :
Exercices recommandés pour la phase menstruelle (jours 1 à 5)
Pendant la phase menstruelle, les niveaux d’énergie peuvent être plus faibles en raison de la perte de sang et des symptômes menstruels tels que les crampes, la fatigue et les sautes d’humeur. Il est crucial d’écouter son corps et adaptez l'intensité de vos exercices pour éviter le surmenage. Durant ces journées, privilégiez les activités qui favorisent le bien-être général, réduisent l'inconfort et permettent à votre corps de bouger en douceur et avec respect.
Exercices recommandés pendant la phase menstruelle
– Yoga et étirements doux : Durant cette phase, il est recommandé de pratiquer des postures de yoga réparatrices qui favorisent la relaxation et soulagent les symptômes menstruels. Des postures comme la posture de l'enfant (Balasana) ou la posture des jambes contre le mur (Viparita Karani) sont également recommandées. Ils sont excellents pour réduire les tensions dans le bas du dos et la région abdominale. Des étirements doux peuvent également aider à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la circulation, ce qui peut diminuer les crampes menstruelles et favoriser une sensation générale de soulagement.
– Promenades légères : Marcher à un rythme confortable est un excellent moyen de rester actif sans forcer. Les promenades légères peuvent améliorer l'humeur, augmenter le niveau d'énergie et constituer un exercice cardiovasculaire doux. De plus, marcher en plein air peut offrir des bienfaits supplémentaires, tels que l'exposition à la lumière naturelle , qui peut aider à équilibrer votre humeur pendant ces journées.
– Pilates doux : Le Pilates, axé sur des mouvements contrôlés et à faible impact, est idéal pendant la période menstruelle. Ce type d'exercice renforce les muscles abdominaux, améliore la posture et soulage les tensions sans provoquer de fatigue excessive. Il est important de se concentrer sur des exercices qui ne compriment pas la zone abdominale. de manière excessive, et qui permettent au corps de fonctionner de manière équilibrée et contrôlée.
Nutrition pendant la phase menstruelle
Maintenir une hydratation adéquate et une alimentation riche en aliments végétaux est essentiel Pendant la phase folliculaire, pour maximiser les bienfaits de l'exercice. Boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement contribue à prévenir la déshydratation et à maintenir les performances. Consommer des légumineuses, des céréales complètes, des fruits et des légumes fournit les glucides complexes et les protéines nécessaires à l'alimentation et à la récupération musculaire. De plus, incorporer des graisses saines La consommation de noix, de graines et d’avocats aide à maintenir l’énergie et à améliorer la fonction hormonale.
Phase folliculaire (jours 6 à 14) Exercices recommandés
La phase folliculaire se caractérise par une augmentation progressive du taux d'œstrogènes et, par conséquent, par un regain d'énergie et de motivation. Cette période, qui suit la phase menstruelle, est idéale pour Augmentez l’intensité de l’exercice , profitez des effets hormonaux positifs et concentrez-vous sur les activités qui stimulent le corps et favorisent la force physique.
Exercices recommandés en follicule
– Musculation : Pendant la phase folliculaire, le corps est mieux préparé à des exercices de plus haute intensité. L'haltérophilie et les exercices de résistance, comme les squats, le développé couché et le soulevé de terre, sont particulièrement recommandés. Profitez de ce moment de plus grande énergie Il peut contribuer à renforcer les muscles, à améliorer la densité osseuse et à augmenter l'endurance. La musculation permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de réguler le métabolisme et d'améliorer la composition corporelle.
– Cardio haute intensité : L'augmentation du niveau d'énergie durant cette phase en fait également le moment idéal pour intégrer des exercices cardio haute intensité. Des activités comme la course à pied, le vélo et les cours de fitness sont également possibles. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) Ils peuvent être très efficaces. Ces exercices améliorent non seulement la santé cardiovasculaire, mais augmentent également la capacité pulmonaire, brûlent des calories et améliorent l'endurance générale.
– Sports d'équipe : La pratique de sports d'équipe comme le football, le basket-ball ou le volley-ball est non seulement un excellent moyen de rester actif, mais favorise également la socialisation et le travail d'équipe. Pendant la phase folliculaire, combinaison d'énergie élevée et d'une meilleure coordination motrice peut améliorer les performances dans ces sports, les rendant plus agréables.
Nutrition en phase folliculaire
Pendant la phase folliculaire, il est crucial maintenir une bonne hydratation et une alimentation riche en végétaux pour maximiser les bienfaits de l'exercice. Boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement prévient la déshydratation et améliore les performances. Consommer des légumineuses, des céréales complètes, des fruits et des légumes apporte les glucides complexes et les protéines nécessaires à l'alimentation et à la récupération musculaire. De plus, les bonnes graisses provenant des noix, des graines et des avocats contribuent à la récupération. maintenir l'énergie et améliorer la fonction hormonale.
Ovulation (jours 15-17) Exercices recommandés
Pendant l'ovulation, le corps atteint votre pic d'énergie, de force et d'agilité, grâce à une augmentation des niveaux d'œstrogènes et à la libération d'hormone lutéinisante. Cette période brève mais intense est idéale pour se mettre au défi. exercices plus intenses et profiter au maximum de la condition physique optimale qui existe de nos jours.
Exercices recommandés pendant l'ovulation
– Entraînement de haute intensité : L'ovulation est le moment idéal pour intégrer des entraînements à haute intensité, comme le HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) et le sprint. Ces exercices, qui nécessitent des poussées d'effort courtes et explosives, énergie maximale, Ils vous permettent de profiter de l'augmentation de vos capacités physiques lors de cette phase. Les entraînements de haute intensité brûlent non seulement efficacement des calories, mais améliorent également votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire, vous aidant ainsi à améliorer vos performances.
– Sports de compétition : Pendant l'ovulation, la combinaison de haute énergie, coordination et agilité améliorées, C'est donc une période idéale pour participer à des sports de compétition. Qu'il s'agisse de tournois ou de matchs informels de football, de basket-ball ou de tennis, c'est l'occasion de profiter pleinement de la compétition et d'atteindre potentiellement son apogée. La motivation et la réactivité face aux situations de jeu sont souvent à leur maximum ces jours-là.
– Entraînement fonctionnel : exercices qui améliorent la force et souplesse fonctionnelle, Comme le CrossFit, ils sont fortement recommandés pendant l'ovulation. Les entraînements fonctionnels se concentrent sur des mouvements composés qui sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, améliorant non seulement la force, mais aussi la mobilité, la stabilité et la coordination. Ces exercices peuvent inclure des soulevés, des sauts, des ascensions et des exercices d'équilibre, offrant un défi complet au corps, parfaitement adapté aux niveaux accrus d'énergie et de force durant cette phase.
Nutrition pendant la phase d'ovulation
Pendant l’ovulation, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation et une alimentation riche en nutriments. Il est essentiel de maintenir un exercice physique intense . Boire régulièrement de l'eau et envisager des boissons électrolytiques comme l'eau de coco aident à reconstituer les minéraux perdus. Consommer des glucides complexes comme le quinoa et les patates douces fournit une énergie durable, tandis que les protéines végétales, comme le tofu et les légumineuses, sont essentielles. Récupération musculaire . Inclure des fruits et légumes colorés dans votre alimentation vous assure des antioxydants et des vitamines, contribuant ainsi à combattre le stress oxydatif et maintenir un état de santé optimal.
Phase lutéale (jours 18 à 28) Exercices recommandés
Dans la phase lutéale, qui suit l'ovulation, le Le taux de progestérone augmente significativement . Ce changement hormonal peut entraîner des symptômes tels que fatigue, sautes d'humeur, ballonnements et sensibilité mammaire. En raison de ces fluctuations, il est important de surveiller attentivement votre glycémie. ajuster l'intensité de l'exercice pour éviter de surcharger le corps, privilégiez les activités qui maintiennent le bien-être général sans ajouter de stress supplémentaire.
Exercices recommandés pour le muscle lutéal
– Exercice modéré : Pendant la phase lutéale, l'exercice d'intensité modérée est idéal. Des activités comme le yoga, la natation et le vélo à faible intensité permettent de maintenir une activité physique sans surmener le corps. Ces activités contribuent à maintenir la circulation, à améliorer l'humeur et à réduire les tensions sans ajouter de fatigue supplémentaire. La natation, en particulier, peut être très bénéfique, car l'eau offre un effet de soutien. réduit la pression sur vos articulations , ce qui est idéal si vous ressentez un gonflement ou une sensibilité.
– Entraînement de force modéré : Le maintien de la force musculaire est important pendant la phase lutéale, mais il est recommandé Réduisez l'intensité et la charge de vos entraînements . Des exercices de résistance à poids modéré, comme l'utilisation d'haltères légers ou de bandes de résistance, peuvent vous aider à maintenir votre force sans surmener votre corps. Privilégiez les mouvements contrôlés et la technique pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques de fatigue ou de blessure.
– Exercices de relaxation : Intégrer des exercices de relaxation comme le Pilates, le Tai Chi et le yoga réparateur est particulièrement bénéfique durant cette phase. Ces pratiques aident non seulement réduire le stress et l'anxiété, mais aussi améliorer la souplesse, la mobilité et la conscience corporelle. Le yoga réparateur, avec des postures maintenues pendant plusieurs minutes et conçues pour calmer le système nerveux, peut être particulièrement efficace pour soulager les symptômes de la phase lutéale, favorisant ainsi un sentiment général de bien-être et d'équilibre.
Nutrition en phase lutéale
Pendant la phase lutéale, il est important de privilégier une hydratation et une nutrition adéquates pour accompagner le corps dans les changements hormonaux. Boire suffisamment d'eau contribue à réduire la rétention d'eau et Améliore la digestion , affectée par l'augmentation de la progestérone. Les infusions de plantes comme le gingembre et la camomille peuvent soulager les ballonnements. Consommez des aliments riches en magnésium, en fibres et en antioxydants, comme les épinards, les blettes, les graines de lin, les graines de chia et les baies. aide à contrer la fatigue, à réduire le stress, et améliorer le bien-être général.
Adaptez votre routine d'exercice à chaque phase du cycle menstruel Non seulement cela optimise vos performances physiques, mais cela favorise également un meilleur bien-être et un meilleur équilibre général tout au long du mois. Écoutez votre corps et adaptez votre entraînement pour tirer le meilleur parti de chaque étape !